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平板支撑有什么好处?平板支撑正确做法是什么?[图]

发布时间:2019-09-11 10:46:02 编辑:笔名

平板支撑是很多人都不陌生的一项运动,一般在健身的时候很多人都会做平板支撑这项运动。在平时人们也可以做平板支撑,因为平板支撑不受时间和空间的限制,人们可以每天在晚上睡觉之前做几分钟的平板支撑,就会有很好的减肥效果。那平板支撑主要有什么好处呢?

1、锻炼肌肉群

平板支撑动作看起来很简单,但是能够让背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和内收肌,膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼,并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。

2、锻炼颈部肌肉

做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾,因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼,并能保证颈椎放松,对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能,糖代谢有一定的好处。

3、锻炼腹肌

平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌,目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力,有小肚腩的人腹横肌有被拉长,力量部分丢失,导致肌肉松弛,平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力,加强腹内压,从而达到锻炼腹部肌肉,减小腰腹维度的效果。

4、塑造身体线条

平板支撑不但能锻炼核心肌群,同时还能够塑造腰部,腹部和臀部的线条,让腰椎和颈椎部分暂时释放压力,更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更加迷人。

5、平板支撑燃脂

平板支撑看似简单,其实非常消耗体能,可以锻炼到腹直肌,腹横肌和腿部,背部,臀部的肌肉,如果感觉枯燥,还可以搭配其他有氧运动,如骑车,跑步等,能够更好提高人的基础代谢率,促进局部脂肪燃烧。

6、平板支撑怎么做

平板支撑动作很简单,身体呈俯卧姿势,两肘打开与肩膀同宽,肘关节撑地,尽量保持上臂与躯干呈90°,两脚脚尖尽量并拢,减少支撑面积,颈部伸直,眼睛看向前下方,保证头部,肩部髋部和下肢部位保持在同一平面,彻底收紧腹部肌肉和盆底肌,保证脊椎处于自然生理弯曲的形态,呼吸保持顺畅,不要憋气,髋关节不能下落或向两侧倾斜。

7、一次做多久

一般来说平板支撑并不是坚持越长时间越好,是要因人而异的,尤其是初学者,中老年人要量力而行,初学者可以采取一次做15秒,一次做两组的频率,待慢慢熟练之后再增加练习时间,采取每组30秒,一次三组的频率,再到每组1分钟,一次三到四组的频率,开始时每组间歇时间为半分钟,随着练习时间增加,间歇时间也随即增加。

8、平板支撑的注意事项

1、做平板支撑前最好先进行十到十五分钟左右的热身运动;

2、做平板支撑对前臂,腕部,肩膀和脊椎的骨骼及肌肉有一定要求,因此有肩腰背疼痛症状的人群最好暂缓锻炼;

3、做平板支撑的时候做常见的错误姿势是练习的时候习惯翘起臀部,或者足弓,上臂,前臂角度没有垂直,很多人在最初开始练习时腰部容易不由自主的下沉,这样容易导致腰椎受伤;练习的时候如果重心太过靠后,又容易伤害脚踝;

4、姿势不对还会导致肩关节和足弓受损,加重腰椎间盘突出;

5、光靠练平板支撑是不可能达到明显的减肥效果的,这种锻炼方式只能起到提高人体基础代谢的功效,要达到更好的减肥效果,只有通过有氧运动,同时减少能量摄入来充分消耗脂肪,可以将平板支撑当做辅助运动;

6、做平板支撑的时候一定要掌握好强度,当支撑动作开始变形时,要及时停止,不要硬撑,初练时一次不要坚持太长时间,掌握动作要领后,再慢慢逐渐延长时间。

9、“八步腹桥”法

1.平板支撑,保持30秒;

2.在此基础上抬起右手向前平伸,保持15秒;

3.换左手做,保持15秒;

4.双肘支撑,抬起右腿,保持15秒;

5.换左腿做,保持15秒;

6.同时抬起左手和右腿,用右肘和左腿支撑,保持15秒;

7.抬起右手和左腿,用左肘和右腿支撑,保持15秒;

8.恢复到平板支撑,保持30秒。

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